„Vitamin-ínség”

Tél vége felé könnyen előfordulhat, hogy általános fáradtságérzés, csökkent vitalitás, elhúzódó gyógyulás formájában jelzi szervezetünk, nem megfelelő a C-vitamin ellátottsága. Testünk általános működéséhez, a vas hasznosulásához, a nyálkahártyák épségének megőrzéséhez, a bőr és csontok felépítéséhez, a fertőzések elleni védelemhez a C-vitamin nélkülözhetetlen.

Megfelelően összeállított étrenddel – melyben kitüntetett szerepe van a citrusféléknek, a mélyhűtött gyümölcsöknek és zöldségeknek, valamint a káposztának – télen is fedezni tudjuk testünk C-vitamin szükségletét.
Narancs és társai

A nyers gyümölcsök kisebb-nagyobb mennyiségben tartalmaznak C-vitamint. Hazai almához egész évben hozzájuthatunk, azonban – amellett, hogy számtalan értékes hatóanyag lelhető fel benne – C-vitamin tartalma nem kifejezetten nagy, átlagosan 5 mg/100 g, mindemellett egyhangúvá válhat, ha a téli hónapokban kizárólag ezt a gyümölcsöt fogyasztjuk.

Színesítsük étrendünket déli gyümölcsökkel, köztük kivivel, citrusfélékkel (citrommal, naranccsal, grépfrúttal, stb.), melyek bővelkednek C-vitaminban. E listát C-vitamin tekintetében a kivi vezeti, melynek C-vitamin tartalma megközelítőleg 71 mg/100 g. Egy-két narancs, citrom, vagy kivi többnyire elég lehet ahhoz, hogy biztosítani tudjuk az egészséges emberi szervezet napi C-vitamin igényét.
Annak ellenére, hogy a citrusfélék import áruk, magas savtartalmuknak köszönhetően hetekig megőrzik vitamintartalmuk nagy részét, így megfelelő szállítás mellett ezeknél a gyümölcsöknél csak kisebb vitaminveszteséggel kell számolnunk.
A C-vitamin könnyen bomlik, ezért megőrzése érdekében a gyümölcsöket lehetőleg nyersen, gyümölcssalátának vagy pürének elkészítve fogyasszuk
Ha a kivi nem elég puha, tároljuk alma mellett, papírzacskóban. Az alma ugyanis – etilén kiválasztása révén – gyorsítja az utóérési folyamatokat.Marad-e C-vitamin a mirelitben?

A gyorsfagyasztott gyümölcsöknek és zöldségeknek köszönhetően ma már nemcsak az idényjellegű nyersanyagokból készült ételek kerülhetnek asztalunkra. A különböző mirelitek C-vitamin vesztesége függ a nyersanyagtól, a tárolás hőmérsékletétől és időtartamától. Mínusz 180C-on pl. nyolc hónap tárolás mellett a zöldbabban mindössze kb. 3%, míg a málnában kb. 12% a C-vitamin veszteség.

A káposzta „ereje”

Télen egyik legfontosabb C-vitamin forrásunk a hosszú tárolást jól tűrő, könnyen beszerezhető, viszonylag olcsó nyersanyagnak számító fejes káposzta. Nagy élelmirost-tartalma révén kedvezően hat a bélműködésre. Különösen értékes nyersanyag a savanyú káposzta. A káposzta cukortartalma savanyítás során tejsavvá alakul, s az így létrejövő savas közeg gátolja a C-vitamin bomlását.
A vörös káposztát – jellegzetes íze folytán – elsősorban párolt káposztaként, vagy salátának érdemes felhasználni, míg a fehér káposztából számtalan más ételféleség is elkészíthető, pl. kapros káposztafőzelék, káposztás rétes, pogácsa, káposztás vagdalt.Ha salátát készítünk, a káposztát mindig vékonyra aprítsuk, hogy ezzel is könnyítsük az emészthetőségét. A nyers káposzta nagy illóolaj- és rosttartalma puffadást és egyéb kellemetlen tüneteket is okozhat, amit forrázással, főzéssel csökkenthetünk.

A friss gyümölcsök és zöldségek rengeteg különféle egészséget támogató összetevőt tartalmaznak, ezért fogyasszuk őket napi rendszerességgel, legalább 40 dkg mennyiségben.
Szárazhüvelyesek

A magyar konyha tradicionális alapanyagainak számító szárazbab, lencse, sárgaborsó mellett étrendünkbe jól beépíthető a kevéssé ismert csicseriborsó is. Élelmirost-tartalma révén rendszeresen fogyasztva jól alkalmazható a székrekedés megelőzésében, valamint hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének mérsékléséhez, csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A szárazhüvelyesek közül a csicseriborsó kiemelkedik az anyagcsere-folyamatokhoz szükséges B1-vitamin-tartalmával. Található benne karotin, valamint E-vitamin, melyek szerepet játszhatnak egyes rosszindulatú daganatok megelőzésében, továbbá az öregedési folyamatok késleltetésében. Folsavtartalma révén segíti a vérképzést.
A csicseriborsót felhasználás előtt válogassuk ki, mossuk meg,  majd áztassuk  be kb. 12 órán át. A főtt csicseriborsóból  készíthetünk pástétomot, salátát, levest, egytálételt, fasírtot, stb.
Biológiailag aktív anyagok

Számtalan gyümölcsben, zöldségben, teljes értékű gabonában, így az almában, citrusfélékben, káposztában, szárazhüvelyesekben is találhatóak különféle pozitív élettani hatással összefüggésbe hozható, biológiailag aktív anyagok (fitokemikáliák), melyek – a már említett tényezők mellett – csökkenthetik többek között a szív-és érrendszeri-, valamint a rákos megbetegedések kialakulásának rizikóját.

Mindebből kitűnik, hogy kis odafigyeléssel télen is összeállítható változatos, vitaminban gazdag étrend, amely – megfelelő életmód mellett – segíthet bennünket abban, hogy megőrizzük egészségünket.