Magyarországon a halálozások több mint fele valamilyen szív- és érbetegséghez kötheto. A háttérben álló okok között van olyan, amin nem lehet változtatni (pl. genetikai tényezok, nem, életkor), azonban a szív- és érbetegségek, szívpanaszok kialakulásának kockázata közel 80%-kal csökkentheto lenne a dohányzás mellozésével, egészséges táplálkozással és rendszeres testmozgással.

Önmagában az egészséges táplálkozással a szív- és érbetegségekkel összefüggo halálozások nagy része – a 65 év alatti európai lakosság körében több mint harmada – megelozheto lenne. Fontos, hogy idoben és ésszeruen változtassunk a szokásainkon! Következzék ehhez – a kiegyensúlyozott étrend és egészséges életmód keretein belül – néhány szívkímélo tipp:

1. Fogyasszunk napi 40-60 dkg gyümölcsöt, zöldségfélét!
2. Naponta együnk teljes kiorlésu gabonaféléket!
3. Hetente legalább kétszer kerüljön az asztalunkra tengeri hal!
4. Csökkentsük a szervezetünkbe bevitt telített zsiradékok mennyiségét!
5. Mérsékeljük só- és cukorfogyasztásunkat!

1. Fogyasszunk napi 40-60 dkg gyümölcsöt, zöldségfélét!

Ezek a nyersanyagok dúskálnak antioxidánsokban (vitaminokban, polifenolokban, stb.) és élelmi rostok ban, melyek hatékonyan akadályozzák az érszukület kifejlodését, valamint káliumban, ami csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának esélyét. Fitoszterin tartalmuk gátolja az élelmiszerekkel elfogyasztott koleszterin felszívódását.

Kedvezo, ha étkezéseinkhez mindig választunk friss gyümölcsöt vagy zöldségfélét a szervezetbol gyorsan kiürüloC-vitamin pótlására. A szívbetegségek megelozése szempontjából, folsavtartalmuk miatt különösen ajánlottak a zöld leveles növények (pl. spenót, sóska). Gyakran iktassuk étrendünkbe nagy élelmirost-tartalmú hüvelyeseket (pl. babot, borsót, lencsét) és káposztaféléket.

2 . Naponta együnk teljes kiőrlésű gabonaféléket ( gabonapelyhet, pékárut, tésztafélét, stb.)!

Sok élelmi rostot tartalmaznak, amelyeknek – kellő folyadékbevitel mellett – nagy szerepük van a jóllakottság érzésének kialakulásában, és ezen keresztül a testtömeg szabályzásában. Lassan felszívódó szénhidráttartalmuk révén a teljes kiőrlésű gabonafélék kedvezőek a vércukorszintre nézve.

A túlsúly és az elhízás önmagában is növeli a szív-és érrendszeri betegségek kifejlődésének kockázatát. Magas vérnyomással, rossz vérzsírértékekkel (emelkedett LDL-koleszterinszinttel és/vagy trigliceridszinttel, alacsony HDL-koleszterinszinttel), cukorbetegséggel együtt azonban még fokozottabb e betegségek kialakulásának kockázata. Ügyeljünk a testtömegünk alakulására, tekintsük szívügyünknek az egészséges életmódot!

A különbözo gabonafélék korpái jó kiegészítoi a szívkímélo táplálkozásnak. A zabkorpában nagy mennyiségben megtalálható élelmi rosttal, az ún. béta-glukánnal kapcsolatban igazolódott, hogy képes csökkenteni a vér (érfalra lerakódó) LDL-koleszterin-szintjét. Keverhetünk zabkorpát a reggeli joghurtba, tejes müzlibe, de felhasználhatjuk sütemények, húsfélék elkészítéséhez is.

3. Hetente legalább kétszer kerüljön az asztalunkra tengeri hal!

Érrendszerünket védik (gátolják a kóros véralvadást, rugalmasan tartják az ereket, egyes szívritmuszavarok ellen is hatásosak) a tengeri halakban lévo hosszúláncú omega-3 zsírsavak (EPA, DHA). Rendszeres fogyasztásuk csökkenti a magas vérnyomást és a trombózis, infarktus kialakulásának kockázatát.

Rövid láncú omega-3 zsírsavakhoz növényi eredetu nyersanyagokból is hozzá lehet jutni, melynek egy részébol az emberi szervezet képes hosszú láncú omega-3 zsírsavakat eloállítani. Ha valaki nem szereti a halat, fogyasszon gyakrabban diót, lenmag-, repce- illetve szójaolajat, melyek jó forrásai a rövid láncú omega-3 zsírsavaknak.

4. Csökkentsük a szervezetünkbe bevitt telített zsiradékok mennyiségét!

Válasszuk a zsírszegényebb húsféléket és tejtermékeket! Kenyérkenéshez használjunk elsosorban margarint, ételkészítéshez telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat. Rendszeresen ropogtassunk el egy kevés olajos magvat. Koleszterinben bővelkedő belsőségeket (májat, velot) ritkán fogyasszunk.

Korlátozzuk a telítetlen zsírsavak átalakulása során (pl. bo olajban sütéskor) keletkezo, szív- és érrendszerre fokozottan káros hatású transzzsírsavak szervezetünkbe jutását. Ne hevítsük fel túl magas homérsékletre a sütozsiradékot, és kerüljük az újrafelhasználást. Részesítsük elonyben a párolást, mint zsírszegény ételkészítési módot.

5. Mérsékeljük só- és cukorfogyasztásunkat!

A sóban lévo nátriumnak szerepe lehet a magas vérnyomás kialakulásában. Mellozzük a sózást a nyers zöldségeken (pl. paradicsomon, paprikán). Együnk minél több frissen készült ételt a sok nátriumot tartalmazó tartósított élelmiszerek helyett. Ízesítsünk zöldfuszerekkel, és igyunk alacsony nátriumtartalmú ásványvizeket.

Legyünk körültekintoek a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok fogyasztásában, hogy megelozzük a szívpanaszok, valamint a túlsúly és más kockázati tényezok (pl.emelkedett trigliceridszint) kialakulását. A szív- és érrendszert támogató hatóanyagokban bovelkedo tea, kakaó, csokoládé és vörösbor fogyasztása kis mennyiségben kedvezo, de ügyeljünk a mértékre!

A Nestlé a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének segítségével teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrendet állított össze. Részletek és további szívkímélő táplálkozási tippek a Trendfigyelőben!
Olvassa el a részleteket!